Idei pentru un mic dejun sănătos: Ce mănâncă dimineaţa experţii în nutriţie

Pregătit într-un mod echilibrat, micul dejun poate fi startul unei zile perfecte din punct de vedere nutritiv şi energic, motiv pentru care preferinţele experţilor nutriţionişti privind cea mai importantă masă a zilei pot fi un model perfect şi uşor de urmat pentru cei care îşi doresc o alimentaţie mai sănătoasă.

În ceea ce priveşte prima masă a zilei, cercetătorii consideră că persoanele care consumă micul dejun cu regularitate se simt mai alerte, sunt mai puţin predispuse la obezitate şi sunt mai sănătoase în general, prezentând chiar un risc redus de diabet şi de boli cardiace, scrieHuffington Post.

Deşi importanţa micului dejun este cel mai probabil cunoscută de toată lumea, nu oricine are timp în fiecare dimineaţă să includă alimente cu adevărat nutritive la începutul zilei. Recomandările următoare constituie preferinţele unor experţi în alimentaţie pentru micul dejun, alese pe principiul "rapid şi nutritiv":

Unt de migdale cu pâine prăjită şi fructe proaspete

Nutriţionistul Dawn Jackson Blatner recunoaşte că are patru tipuri preferate de mic dejun:

- Terci de ovăz cu nuci/ seminţe şi fructe proaspete tăiate bucăţi, în special potrivit pentru "dimineţile înfometate"

- Băutură "smoothie" verde, pentru dimineţile după serile cu cine bogate sau pentru cele foarte calde

- Tofu cu sos pesto, omletă cu spanac şi pâine din făină integrală, recomandat pentru dimineţile cu mai mult timp liber

- Unt de migdale pe pâine prăjită din făină integrală, alături de fructe proaspete, potrivit pentru o dimineaţă pe fugă.

Omletă în pită

"Unul dintre mic-dejunurile mele preferate constă în omletă din două ouă preparată în doar o linguriţă de ulei de măsline", explică Elizabeth M. Ward. "Tai în jumătate o pită din făină integrală de 15 centimetri şi umplu fiecare bucată cu jumătate din omletă. Acopăr ouăle cu aproximativ 30 de grame de brânză rasă şi sos."

Nutriţionistul, care menţionează că odată a adăugat o mandarină, spune că micul ei dejun trebuie să conţină câte o doză din fiecare grupă de alimente: cereale integrale, lactate şi fructe şi în jur de 20 de grame de proteine.

Pizza-chiflă englezească

Cum se prepară, potrivit nutriţionistului Joy Bauer: Taie pe jumătate o chiflă din făină integrală şi pune părţile la prăjit. Acoperă fiecare jumătate cu sos de roşii, cu brânză mozarella semi-degresată rasă şi un praf de piper roşu. Se pun la cuptor şi se coc la foc mic până când brânza se topeşte.

Unt de arahide şi smoothie de banane

Susan Mitchell, nutriţionist şi doctorand, are de ales între două reţete de mic dejun. Prima constă într-o băutură "smoothie" făcută din: lapte degresat, iaurt grecesc slab, banană îngheţată, una sau două linguri de seminţe de in şi una sau două linguri de unt de arahide sau de migdale şi gheaţă.

A doua reţetă constă într-o vafă din cereale integrale făcută în casă, cu unt de arahide şi completată cu afine proaspete şi un pahar de lapte degresat.

Omletă cu brânză cheddar şi roşii

Elisa Zeid recomandă trei reţete de mic dejun ca fiind favoritele ei: pâine din făină integrală şi un ou preparat ca omletă cu brânză cheddar şi felii de grapefruit; biscuiţi din cereale integrale şi o bucată de brânză cheddar, alături de felii de grapefruit; un castron de cereale cu lapte.

"Pentru cereale sugerez un tip cu cel puţin trei până la cinci grame de fibre pe porţie şi nu mai mult de dublul acestei cantităţi de zahăr. Adăugarea de fructe proaspete de pădure şi/ sau nuci sau seminţe şi lapte fără grăsimi contribuie cu multe grupe de alimente şi nutrienţi cheie care să te menţină sătul şi să te pornească dimineaţa."

Chefir şi căpşuni

Micul dejun preferat de Monica Reinagel are două etape:

- Un pahar de chefir cu piure de căpşuni pe la 7:30 sau 8:00

- Omletă cu sos (sau alt fel de mâncare mai consistent), la 10 sau 11 dimineaţa.

"Chefirul nu ar fi suficient ca să-mi asigure energia până la prânz, dar nu îmi e destul de foame la primele ore pentru un mic dejun mai mare. Celălalt avantaj: chefirul este destul de uşor încât să pot merge la sală imediat după ce îl beau fără să mă simt epuizată."

Brânză de vaci cu cereale şi fructe

- o jumătate de cană de brânză de vaci fără grăsimi

- un sfert de cană de cereale integrale

- un sfert de cană de căpşuni proaspete

Smoothie roz

Rochelle Sirota spune că în dimineţile mai reci preferă biscuiţi din ovăz cu seminţe chia şi sirop din scorţişoară şi arţar, iar în zilele mai calde recurge la următoarea reţetă de smoothie:

- 2 degete de zer de proteine

- o banană coaptă

- o cană de afine, căpşuni şi zmeură proaspete/ îngheţate

- 220 de grame de lapte de migdale sau de cocos neîndulcit

- o lingură de unt de cocos

- o linguriţă de praf Maca

- o linguriţă de praf Camu camu

- o linguriţă de extract de vanilie

Se amestecă în blender şi se acoperă cu boabe de cacao, seminţe de in şi chia.

Ovăz cu vanilie şi cireşe

Expertul în nutriţie Angela Ginn-Meadow are două preferinţe de mic-dejun:

- Ovăz cu vanilie şi cireşe: ovăz gătit la foc mic cu cireşe uscate, la care se adaugă seminţe şi extract de vanilie. Peste toate acestea se toarnă miere călduţă.

- Omletă florentină: albuşuri de ouă cu sote de spanac, ceapă şi piper roşu, brânză şi o felie de pâine integrală.

Clătite pline de proteine

- o banană mică, foarte coaptă

- 2 ouă sau 4 albuşuri de ou

- o lingură de unt de arahide sau de migdale

- un praf de scorţişoară, la alegere

- o picătură de esenţă de vanilie sau de migdale, la alegere

Instrucţiuni:

1. Zdrobeşte banana, adaugă ouăle şi amestecă bine. Bate în unt de arahide şi orice alte condimente sau esenţe.

2. Încălzeşte tigaia şi toarnă o lingură mare de aluat. Ţine pe foc până se rumeneşte pe o parte (trei minute sau mai mult), întoarce şi repetă procedura.