Alimentaţia femeii - nutrimentele de bază

Printre cele mai importante nutrimente din alimentaţia femeilor se numără: acidul folic, calciul, fierul, acizii Omega 3, vitamina D, magneziul şi vitamina C. Studii recente au arătat că nutrimentele au efecte mai puternice asupra femeilor decât asupra bărbaţilor, potrivit intrefete.ro.

Acidul folic. Este o vitamină B deosebit de importantă. Femeile gravide ale căror diete nu includ un nivel suficient de acid folic sunt mai expuse riscului de a avea copii cu anumite tipuri de malformaţii congenitale. Acesta are un rol important în crearea noilor celule, şi mai ales de starea de sănătate a ADN-ului. Un alt efect pe care îl are acidul folic este reducerea nivelului de homocisteină, un aminoacid care în anumite condiţii poate provoca atac de cord, accident vascular cerebral sau demenţă.
Unele studii sugerează faptul că acidul folic poate preveni anumite tipuri de cancer şi poate stabiliza modificări ale dispoziţiei asociate cu menopauza şi perimenopauza. Femeile au nevoie de cel puţin 400 de micrograme pe zi din acest nutriment. Acesta apare în mod natural în nuci, legume, spanac, gulii şi alte legume cu frunze, de culoare verde închis, dar şi în pâinea îmbogăţită, paste şi cereale, şi în multivitamine. Unele medicamente, inclusiv contraceptive, antiacide şi medicamente pentru diabetul zaharat, pot inhiba absorbţia de acid folic, astfel încât femeile pot consuma aceste suplimente pentru a-şi regla nivelul de acid folic din organism.

Vitamina C. Este un antioxidant care ajută la repararea celulelor şi în producerea de colagen, vitală pentru menţinerea sănătăţii gingiilor, dinţilor, vaselor de sânge, ligamentelor şi oaselor. În plus, vitamina C este necesară pentru funcţionarea optimă a creierului şi a producţiei de energie. Studii recente arată că vitamina C poate reduce colesterolul şi ajută la prevenirea calculilor biliari, dar contribuie şi la reducerea riscului bolilor de inimă, a riscului de accident vascular cerebral, cataractă, răceli şi cancer al gurii, faringelui, corzilor vocale, la esofag, stomac, plămâni şi de colon. Mulţi doctori şi nutriţionişti recomandă ca femeile să ia 90 de miligrame de vitamina C pe zi, disponibilă în fructe, legume proaspete şi sucuri. Cele mai bogate alimente în vitamina C sunt: ardeiul gras, pătrunjelul, papaya, broccoli şi lămâia.

Calciul. Conform unor studii, pe lângă beneficiile pe care le are pentru dinţi şi oase, calciul ajută la prevenirea cancerului de sân. De asemenea, aportul necesar de calciu în organism reduce simptomele sindromului premenstrual. Femeile tinere au nevoie de un gram de calciu pe zi, iar pentru postmenopauză, 1,2 grame pe zi. Această doză previne osteoporoza asociată înaintării în vârstă. Doza de calciu de un gram ar trebui să fie împărţită în două doze de 500 miligrame fiecare, luate la momente diferite, iar cea de 1.200 de miligrame ar trebui să fie împărţită în trei doze separate de câte 400 miligrame. Alimente bogate în calciu sunt: laptele, brânză, îngheţata, migdalele, broccoli şi varza.

Fierul. Corpul nostru are nevoie de fier pentru a ajuta oxigenul să ajungă în celule, deoarece atunci când nivelul de fier din organism este scăzut, obosim uşor. Menţinerea unui nivel sănătos de fier este adesea o problemă pentru femei, deoarece ele pierd o cantitate mai mare din acest nutriment în timpul menstruaţiei. Femeile aflate în premenopauză au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi, iar cele în postmenopauză au nevoie de 8 miligrame. De asemenea, femeile însărcinate au nevoie de 27 de miligrame de minerale din cauza circulaţiei sângelui mai rapidă. Fierul este adesea găsit în multivitamine sau în suplimente nutritive. În dietă, bogate în fier sunt: carnea de vită, porc, pasăre şi peşte, dar şi legumele care au culoarea verde închis.

Acizii Omega 3. Aceştia reprezintă grăsimi benefice pe care organismul nu le poate sintetiza din alte tipuri de grăsimi. Acizii Omega 3 pot reduce riscul de accident vascular cerebral, trigliceridele din sânge, dar ajută şi la scăderea tensiunii arteriale şi a colesterolului. De asemenea, aceştia pot reduce inflamaţia. Doza zilnică ideală este de 1,1 grame de acizi graşi Omega 3. Cele mai bune surse sunt somonul, hamsiile şi heringul. Aceşti acizi graşi sunt, de asemenea, disponibili sub formă de capsule.

Vitamina D. Ajută la absorbţia calciului din organism, reducând astfel riscul de a dezvolta osteoporoză. Studii recente arată faptul că vitamina D ajută la prevenirea mai multor tipuri de cancer, inclusiv cel de sân sau colon. Femeile cu vârsta sub 50 de ani au nevoie de 400 de unităţi internaţionale (UI) pe zi, iar cele cu vârstă peste 50 de ani de 600 de UI pe zi. Vitamina D se găseşte în peştele gras precum somonul şi multe produse lactate ce conţin adaos de vitamina D.

Magneziul. Acest mineral este responsabil de menţinerea unui sistem circulator sănătos. De asemenea, ajută la creşterea oaselor şi menţine nervii şi muşchii într-o formă bună. Femeile ar trebui să ia 320 miligrame de magneziu pe zi, iar cele mai bune surse includ legumele verzi, fructele de mare, carnea, nucile, fasolea, produsele lactate, cartofii, bananele şi untul de arahide. Spanacul, ceaiul şi cacaoa pot limită absorbţia magneziului. Persoanele cu insuficienţă renală nu ar trebui să ia suplimente de magneziu.