Cinci exerciții pentru un somn liniștit

Crearea unei atmosfere liniștitoare în spațiul de dormit favorizează un somn de calitate în timpul nopții. Începe prin a-ți întocmi lista cu lucruri de făcut pentru ziua următoare. Apoi, pune lista deoparte. În felul acesta, te vei simți mai împăcat cu privire la ziua de mâine și vei lăsa în urmă o parte din efortul mental care te menține într-o stare de vigilență anticipativă. După asta, ești pregătit pentru ritualul de culcare. Îți prezentăm cinci ritualuri care susțin un maximum de calm și relaxare.

1. Petrece cinci minute în faza de tranziție: respirație, meditație sau lectură. Practica veche de secole de a citi o carte înainte de culcare poate de asemenea să ajute la tranziția de la o minte hiperactivă la o stare de atenție absorbită. Deplasarea concentrării de la tine la conținutul cărții poate să-ți liniștească mintea, cu condiția ca acea carte să nu fie prea palpitantă, desigur.

2. Ascultă muzică liniștitoare. Muzica aceasta îți calmează sistemul nervos și mintea și trimite semnalul de începere a tranziției spre starea de odihnă. Aplicația Spotify oferă mai multe playlist-uri potrivite, cum ar fi „Bedtime Bach“ (pentru iubitorii muzicii clasice), „Best Relaxing Spa Music“ (dacă preferi New Age) și multe opțiuni soporifice, de exemplu „Sleep: Into the Ocean11” (dacă preferi sunetele naturii).

3. Intră în dispoziția de relaxare. Folosește uleiuri esențiale, aprinde o lumânare și micșorează intensitatea luminilor. Când mediul ne este calm și liniștit, suntem și noi așa. Arome relaxante ca levănțica, cedrul sau lemnul de santal sunt mângâietoare pentru întregul organism și pentru creier. Reducerea luminii artificiale și apoi stingerea completă a luminilor sunt obligatorii pentru a-ți crea starea necesară somnului.

4. Fă-ți un ceai de plante cald cu o oră înainte de culcare. O cană de ceai cald și aromat te va ajuta să te destinzi după o zi agitată. Încearcă să-ți prepari singur amestecul de ceai din mușețel, levănțica, petale de trandafir și o felie de lămâie sau ghimbir. Nu bea ceaiul cu puțin înainte de culcare, ca să nu-ți întrerupi somnul pentru a te duce la baie.

5. Fă întinderi specifice sau exerciții ușoare de yoga. Simplele rotiri ale capului și gâtului vor ajuta la risipirea tensiunii și anxietății acumulate în timpul zilei. Pentru o rutină de yoga mai structurată înainte de culcare, încearc-o pe cea care urmează. Poți s-o faci pe o saltea de yoga sau chiar pe pat.

Rotirea blândă a capului și a gâtului: începe prin a-ți roti ușor capul și gâtul în sensul acelor de ceasornic, în timp ce inspiri și expiri îndelung și profund. Acordă atenție îndeosebi expirației, căci asta te ajută să te eliberezi de stresul acumulat în timpul zilei. După un minut, schimbă ușor direcția. Rotește-ți capul și gâtul în sens invers acelor de ceasornic timp de un minut.

Îndoirea în față: stai cu spatele drept și picioarele întinse în față și paralele cu salteaua sau cu patul. Oprește-te aici și trage aer adânc în piept. În timpul expirației, începe să te îndoi sau să te apleci din mijloc, întinzându-ți mâinile spre picioare. Poți să-ți sprijini mâinile pe gambe, pe pat, pe saltea lângă coapse sau pe vârfurile degetelor de la picioare, îngăduie-ți să stai în această aplecare înainte modificată cel puțin timp de trei respirații sau mai mult. Când ești gata, lent și cu băgare de seamă activează-ți torsul ca să-ți aduci coloana în poziție verticală exact cum ai început.

Poziția copilului: poți să te pregătești perfect pentru culcare stând și respirând în poziția copilului. Poziția copilului este o postură de odihnă și relaxare, care îi permite întregului organism și corpului să se relaxeze. Începe din poziția așezat în genunchi. Inspiră îndelung, iar pe expirație apleacă-te în față, așezându-ți capul pe saltea sau pe pat. Când te simți bine sprijinit, rămâi în poziția copilului câteva minute, urmărindu-ți cu atenție concentrată respirația. Când ești gata, poți să revii la poziția inițială.

Acum ești pregătit pentru un bun somn de noapte.

Psiholog Mihai Moisoiu

Tel. 0753 937 223

www.mihaimoisoiu.ro

E-mail: mmmoisoiu@gmail.com