Cum se schimbă somnul pe măsură ce îmbătrânim

Pe măsură ce trecem de la adolescență la jumătatea vieții, cantitatea de somn profund pe care o avem scade. La 40 de ani, vârsta v-a răpit deja 60-70% din somnul profund de care vă bucurați în adolescență. Când ajungeți la 70 de ani, ați pierdut 80-90% din somnul profund din tinerețe. Cu alte cuvinte, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât dormiți mai puțin. Aceasta ar putea fi o altă explicație a motivului pentru care „pierderea memoriei” este un efect secundar obișnuit al îmbătrânirii: somnul profund este îngrășământul băncii de memorie, așa că, cu cât aveți parte de mai puțin somn profund, cu atât memoria dumneavoastră devine mai proastă.

Iată următoarea schimbare care apare odată cu vârsta: ritmul nostru circadian este împins înapoi. Melatonina noastră atinge vârful mai devreme, ceea ce ne determină să ne culcăm mai devreme. Acest lucru explică de ce mulți seniori se culcă până la ora 21:00, când acele cicăleli neurochimice îi îndeamnă să se retragă. A te culca devreme și a te trezi devreme este cu adevărat ceea ce se potrivește cu neurochimia somnului din creierul seniorilor.

Vârsta aduce, de asemenea, o mai mare fragmentare a somnului, adesea cauzată de slăbirea vezicii urinare și de trezirea pentru a se ocupa de această problemă. Fragmentarea somnului se traduce printr-o scădere a eficienței somnului, ceea ce înseamnă că numărul de ore în care dormiți efectiv în timp ce stați în pat scade. Adăugați la aceasta și neplăcerile cauzate de artrită și de alte afecțiuni specifice îmbătrânirii, precum și efectele secundare ale întreruperii somnului cauzate de medicamentele luate pentru tratarea acestor afecțiuni.

Somnul este esențial pentru un creier sănătos; este momentul în care fertilizatorul creierului (și al mușchilor), hormonul de creștere uman, este la apogeu. Cu toate acestea, după cum puteți vedea, cu cât înaintăm în vârstă, cu atât mai greu ne este să ne asigurăm cantitatea și calitatea somnului de care avem nevoie. Acesta devine fragmentat, mai puțin adânc și revigorant.

Deși somnul de noapte este la fel de individual ca și personalitatea, iată care sunt cele mai bune sfaturi bazate pe știință ce îi ajută pe majoritatea oamenilor să aibă un somn bun.

Aflați când să mâncați pentru a avea un somn bun. Pentru majoritatea celor care dorm inteligent, cu cât mănâncă mai devreme, cu atât dorm mai bine. Terminați cina cu cel puțin trei ore înainte de culcare, pentru a-i permite stomacului să se golească. Este posibil să doriți să vă bucurați de o gustare ușoară cu 60 până la 80 de minute înainte de a adormi, deoarece este nevoie de aproximativ o oră pentru ca substanțele nutritive pentru somn să ajungă la creier. Cu toate acestea, dacă mâncați prea mult în apropierea orei de culcare, vă pregătiți stomacul pentru refluxul gastroesofagian nocturn.

Ceea ce mâncați înainte de culcare poate influența de asemenea calitatea somnului. Fiecare aliment are un efect de adormire specific. Pentru majoritatea oamenilor, proteinele stimulează creierul și este mai bine să fie consumate la micul dejun, în timp ce carbohidrații au efect de calmare și sunt preferați la cină. Țineți propriul jurnal de alimente ce stimulează somnul pentru a le găsi pe cele care vi se potrivesc.

Printre alimentele favorabile somnului, bogate în carbohidrați cu eliberare lentă și în nutrienți care induc somnul, cum ar fi triptofanul, calciul și magneziul, se află: produsele lactate - iaurt, brânză de vaci, brânză, lapte; ouăle; produsele din soia - lapte de soia, tofu; produsele de origine marină; carnea de vânat - elan, căprioară; păsările de curte; cireșele; verdețurile precum spanacul; fasolea, lintea, năutul; arahidele, nucile, alunele de pădure; semințele de susan și de floarea-soarelui.

Alimentele care perturbă somnul sunt cele prea condimentate sau prea acide și care pot produce reflux gastroesofagian și arsuri stomacale.

Psiholog Mihai Moisoiu