Secretele unui somn odihnitor

Creierul dumneavoastră are nevoie de procente corecte de somn profund și de somn cu vise, pe care le poate obține numai dacă dormiți în perioada de timp determinată de compuși neurochimici cum ar fi melatonina și adenozina. Dacă nu vă ascultați îndemnurile interne naturale cu privire la momentul de a merge la culcare – dacă, de exemplu, încercați să spuneți: „Voi sta treaz pentru a-mi termina munca și apoi voi dormi până târziu” –, rareori veți obține același somn de calitate de care v-ați fi bucurat dacă ați fi ascultat îndemnurile de „a merge la culcare” și v-ați fi retras mai devreme.

Așadar, nu doar numărul total de ore de somn este important pentru sănătatea creierului, ci și momentul în care acest număr total de ore se potrivește cu indicațiile interne de somn. Acesta este motivul pentru care sfatul clasic de somn „Ai nevoie de șapte-opt ore” este doar parțial corect. Mai corect ar fi „Ai nevoie de cel puțin șapte până la opt ore de somn, dar din timpul în care creierul te îndeamnă să dormi și în procentele potrivite de somn profund și de somn cu vise.” Momentul în care apar aceste îndemnuri de somn poate varia în funcție de individ. O persoană poate primi îndemnuri să se culce la ora 22:00 și să se trezească la 6:00 dimineața; altele pot fi îndemnate să doarmă de la 23:00 la 7:00 dimineața.

Imaginați-vă că aveți o farmacie de noapte cu două raioane – unul pentru somnul profund și altul pentru somnul ușor –, fiecare dintre ele având în stoc diferite medicamente care se eliberează în timpul nopții. Considerați somnul profund (NREM) ca fiind cel care produce medicamente pentru sănătatea dumneavoastră fizică și somnul cu vise (REM) pentru sănătatea mintală, deși fiecare etapă contribuie la ambele.

În fiecare noapte, în creierul dumneavoastră are loc o simfonie a somnului. Bunăstarea mintală este muzica unei simfonii cerebrale bine echilibrate. Aceasta cântă 24 de ore pe zi, dar are o orchestră diferită în timpul zilei față de cea din timpul nopții. În timpul zilei aveți câțiva dirijori, cum ar fi insulina, adrenalina și cortizolul, care le furnizează mușchilor și creierului dumneavoastră mai mult combustibil de glucoză. Noaptea apare o nouă orchestră, iar dirijorii sunt diferiți: prolactina, adenozina și melatonina.

Unul dintre dirijorii de zi care ar trebui să se reducă pentru tura de noapte este cortizolul. Dar atunci când cortizolul rămâne ridicat, acesta își continuă îndatoririle din timpul zilei: accelerează stresul, declanșează foamea, stochează grăsimi și crește glicemia – exact opusul „muzicii” pe care doriți să o cântați noaptea. Iar somnul de proastă calitate care rezultă face ca nivelul de serotonină (hormon de calmare) din sânge să scadă și, prin urmare, orchestra cântă mai puțină „muzică de relaxare”.

Melatonina, principalul dirijor nocturn, apare pe scenă pe măsură ce se lasă întunericul. Ea are de îndeplinit multe sarcini, dar una dintre ele este de a-i semnala leptinei să se reducă, deoarece nu doriți să vă fie foame în timpul somnului. Leptina este un interpret important în orchestra simfonică, însă doriți ca aceasta să cânte tare doar atunci când dirijorul îi spune să o facă și să se odihnească atunci când este cazul.

Gândiți-vă la somnul profund ca la o oră și jumătate în care ești „distras” sau „într-o altă lume” din cauza muzicii frumoase care se produce în creierul dumneavoastră. La fel ca într-o sală simfonică, atunci când începe muzica, ușile de acces se închid pentru ca invitații să se poată bucura de liniștea transmisă de spectacol. Atunci când acel spectacol este întrerupt, creierul nu se bucură de o astfel de muzică frumoasă.

Ați auzit de „perturbatorii hormonali” – substanțe chimice pe care le consumăm și care sabotează performanța hormonală. Există, de asemenea, particularități care pot perturba somnul: obstrucția căilor respiratorii; cafeina – consumată în cantitate prea mare sau la ore târzii; băuturile energizante; băuturile acide și picante, cum ar fi cafeaua decafeinizată sau băuturile carbogazoase – aciditatea poate agrava refluxul gastroesofagian; alcoolul; medicamentele; coloranții alimentari artificiali; vă culcați fiind supărat sau furios; privitul la televizor înainte de culcare; declanșarea unei hiperexcitabilități nervoase datorită timpului în exces petrecut pe rețelele de socializare.

Psiholog Mihai Moisoiu

Tel. 0753 937 223

www.mihaimoisoiu.ro

E-mail: mmmoisoiu@gmail.com