Colina și capacitatea de memorare

Colina este un nutrient esențial și fundamental pentru dezvoltarea sistemului nervos și pentru numeroase funcții ale acestuia (dispoziție, comportament, orientare etc.). Colina joacă un rol-cheie pentru memorie, pentru învățare și pentru capacitatea noastră de a gândi.

Colina este o amină – o substanță organică, precum și o coenzimă esențială pentru constituirea membranelor celulare și implicată în producția de acetilcolină – un neurotransmițător important care este responsabil pentru activarea memoriei, a mai multor funcții legate de memorie, și a neuroplasticității, dar și pentru sinteza fosfatidilcolinei - componenta membranelor celulare - și sfingomielinei – esențială pentru transmiterea impulsurilor nervoase.

Creierul depinde de colină pentru a fabrica neurotransmițătorul numit acetilcolina. Așa cum am menționat, acetilcolina este unul dintre neurotransmițătorii principali ai creierului, din moment ce este esențială pentru memorie și pentru învățare, precum și pentru stimulare și pentru recompensă. Pierderea memoriei specifică bolii Alzheimer este asociată cu un deficit de acetilcolină. Majoritatea medicamentelor disponibile pentru boala Alzheimer vizează îmbunătățirea acțiunii acestei substanțe în creier.

Totuși, oricine poate avea o cantitate redusă a acestui neurotransmițător din cauza dietei deficitare. Din moment ce colina este un nutrient esențial de care creierul are nevoie, producerea de acetilcolină se limitează la cât de multă colină ajunge în creier în orice moment.

Aproximativ 10% din cantitatea totală de colină care circulă în corp este produsă de ficat. Trebuie să ne bazăm pe dieta noastră pentru a oferi restul de 90%. A mânca o omletă din cinci ouă aproape că mărește de patru ori nivelurile de colină în doar câteva ore, oferind rapid acest nutrient creierului în vederea producerii de acetilcolină. Dar dacă ai o dietă deficitară în colină, e posibil să provoci o carență de acetilcolină în creier afectând, în consecință, memoria.

Conform recomandărilor nutriționale actuale, o femeie are nevoie de cel puțin 425 de mg de colină zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de circa 550 de mg pe zi. O femeie adultă poate prelua cele 425 de mg de colină consumând, de exemplu, grepfrut, broccoli, ouă. Un bărbat adult are nevoie de o cantitate mai mare din aceleași alimente.

Unele alimente sunt mai dense decât altele în ceea ce privește conținutul de colină, prin urmare sunt mai utile creierului. De exemplu, este mai ușor să savurezi o omletă din 3 ouă decât sa ingerezi mai multe grepfruturi.

Acum să aruncăm o privire asupra alimentelor care asigură cantitatea de colina necesară pentru creșterea nivelurilor de acetilcolină ale creierului. Gălbenușurile sunt în fruntea listei, cu o valoare uimitoare de 682 de mg de colină per 100 de g de gălbenuș (sau în jur de 4 ouă). Din moment ce îmbuibatul cu ouă ar putea fi un pic greu de pus în practică, o combinație între mai multe alimente bogate în colină este fără îndoială cea mai bună soluție. Alte alimente bogate în colină sunt: icrele (caviarul), majoritatea speciilor de pește, organele de animale (ficat, rinichi, creier și inimă), ciupercile shiitake, germenii de grâu, quinoa, arahidele și migdalele.

Suplimentele nutriționale pot fi și ele de ajutor. Iată o soluție mai rapidă care ar putea duce la rezultatul dorit. Drojdia de bere – cea folosită pentru a face bere – este o sursă naturală minunată de colină. Având în vedere că e nevoie de doar două linguri de drojdie de bere pentru a acoperi cerințele zilnice de colină, presărând din ea pe legumele coapte sau pe salate sau adăugând-o în supe și tocănițe este o cale inteligentă de a crește nivelurile de colină. Avertisment: deși este destul de dificil să consumăm prea multe alimente bogate în colină, excesul de colină poate fi toxic. În general, se recomandă nu mai mult de 3500 de mg pentru un adult, bărbat sau femeie, zilnic.

Psiholog Mihai Moisoiu