Serotonina, triptofanul și stările de fericire

Serotonina semnalează creierului nostru când ne simțim relaxați sau fericiți. Atunci când creierul produce niveluri scăzute de serotonină, semnalele de fericire ajung să fie mai puțin frecvente și de scurtă durată și în cele din urmă apar boli ca depresia și anxietatea. Serotonina este recunoscută în mare măsură și pentru rolul său în reglarea somnului și a poftei de mâncare. Mai puțin cunoscut este faptul că epuizarea sa poate fi responsabilă pentru unele aspecte ale deteriorării memoriei asociate cu vârsta înaintată și cu demența.

Mâncarea este stimulentul esențial pentru producerea serotoninei. De fapt, producerea de serotonină în creier se bazează pe prezența aminoacidului triptofan și este dependentă în mod critic de cât de mult triptofan este disponibil în creier. Triptofanul este un aminoacid esențial, ceea ce înseamnă că nu poate fi produs deloc în corp. În consecință, singurul mod în care îi putem asigura prezența în creierul nostru este prin alimentele pe care le mâncăm zi de zi.

Din ce mâncare ne luăm aportul de triptofan și cum putem să obținem o cantitate suficientă?

Conform recomandărilor nutriționale actuale, adultul de vârstă medie, bărbat sau femeie, are nevoie zilnic de 5 mg de triptofan per kilogram de masă corporală. De exemplu, doza recomandată pentru un adult de 79 de kg este 395 de mg de triptofan pe zi.

Acest nutrient esențial pentru creier nu este dificil de obținut. Există mai multe alimente care conțin triptofan, mai ales cele bogate în proteine de origine animală sau vegetală. Dar există o problemă: triptofanul stă de obicei în umbra celorlalți aminoacizi când vine vorba de cât de des și cât de ușor este absorbit de creier. În plus, mai puțin de 10% din toată cantitatea de triptofan pe care o asimilăm din dietă este folosită pentru a produce serotonină. În consecință, este și mai important să consumăm zilnic alimente bogate în triptofan pentru a atinge un nivel important în creierul nostru.

Chia se plasează în fruntea listei alimentelor bogate în triptofan. Este unul dintre alimentele vegetale considerate a fi centralele termice ale naturii. Aceste micuțe semințe brune sunt de mult cunoscute pentru valoarea lor nutrițională ridicată și pentru capacitatea de a oferi energie sustenabilă. Chia este cuvântul mayan străvechi pentru „putere”. De fapt, luptătorii azteci și mayași supraviețuiau din când în când numai cu provizii de chia, ca și alergătorii și mesagerii pe distanțe lungi. Două linguri de semințe de chia conțin peste 200 de mg de triptofan, de care creierul tău are nevoie pentru a produce serotonină, precum și o cantitate mare de minerale și fibre.

De asemenea, alimente vegetale cum ar fi cacao crudă (ciocolata!), grâul, ovăzul, spirulina și semințele de susan și dovleac figurează în mod proeminent printre sursele naturale cele mai bogate în triptofan de pe planetă. Alimentele de origine animală, cum ar fi laptele, iaurtul, puiul și peștele, ca tonul și somonul, sunt de asemenea pe această listă. În special iaurtul este o sursă excelentă de proteine cu multe beneficii pentru sănătate, mai ales pentru sistemul digestiv.

În general, triptofanul se găsește în multe alimente obișnuite, așa că deficiențele sunt puțin probabile. Totuși, o dietă prea săracă în proteine poate cauza un deficit. Dacă ești vegan sau dacă mănânci prea puține proteine de origine animală, nivelurile de triptofan ar putea fi reduse. În acest caz, asigură-te că mănânci o cantitate suficientă din sursele vegetariene cele mai bogate în triptofan. În plus, triptofanul (sub forma 5-hidroxitriptofan sau 5-HTP) poate fi luat ca supliment alimentar.

Cercetările au arătat că a consuma carbohidrați împreună cu sau imediat după consumul de alimente bogate în triptofan duce la creșterea absorbției sale, sporind producția de serotonină. Această observație se află la baza recomandărilor multor nutriționiști de a consuma carbohidrați la cină pentru a promova absorbția de triptofan și pentru a înlesni somnul.

Uneori problema nu este atât disponibilitatea triptofanului, cât o deficiență de vitamine. Deși triptofanul este indispensabil pentru producerea de serotonină, vitamina B6 e de asemenea necesară pentru a-l transforma în serotonină. Această vitamină este cu adevărat o necesitate pentru creier, din moment ce este de o importanță capitală nu doar pentru producerea serotoninei, ci și pentru alți câțiva neurotransmițători.

În concluzie, o dietă diversificată care conțină carbohidrați, vitamine și alimente bogate în triptofan poate fi de real ajutor în apariția și menținerea stărilor de fericire, relaxare și bună dispoziție.

Psiholog Mihai Moisoiu