Soluții pentru atacurile de panică și insomnie

Datorită stresului ce se manifestă din ce în ce mai mult în toate domeniile vieții, multe persoane apelează la terapie pentru tratarea problemelor legate de somn: adormire dificilă,  somn agitat cu multiple treziri, trezirea fără energie dimineața etc. De exemplu, trezirea constantă între 1 și 3 noaptea are diverse motive, printre care și respirația excesivă. Dacă ne trezim cu gura uscată, atunci am respirat pe gură și, prin urmare, respirăm excesiv. Dormitul pe o parte ne va ajuta, la fel cum o va face și folosirea unei curele de bărbie pe care o putem găsi la magazinele de specialitate.

Hipoglicemia, sau nivelurile scăzute de zahăr din sânge, poate fi și ea un factor ce duce la un somn precar pentru unii oameni. Remediul este să luăm o gustare ușoară înainte de somn. De exemplu: humus, pâine prăjită integrală sau un biscuit sărat, câteva nuci sau poate niște avocado. Întrucât proteina animală e mai greu de digerat, ne asigurăm că avem un aport adecvat de proteine în timpul zilei, mai degrabă decât înainte de a merge la culcare, astfel încât să nu ne fie foame noaptea. Totodată, încercăm să evităm gustările dulci înainte de somn, căci ele provoacă o cădere a zahărului din sânge atunci când dormim și pot duce la trezire.

Nivelurile crescute de cortizol cauzate de stres afectează și calitatea somnului. Aceste niveluri se vor îmbunătăți odată cu tiparul de respirație și vor duce la un somn de o calitate mai bună.

Pe unii oameni îi ajută relaxarea progresivă a mușchilor înainte de somn, în timp ce pentru alții este iritant sau nefolositor. Relaxarea progresivă a mușchilor se face atunci când suntem în pat: încordăm, apoi relaxăm fiecare grupă musculară, pe rând, începând cu tălpile și urcând spre picioare, coapse, abdomen, trunchi și cap, față și bărbie.

Dacă relaxarea progresivă a mușchilor nu ne atrage, poate că relaxarea ghidată, meditația sau sunetele și muzica pentru somn pot fi utile. Sunt disponibile aplicații ce pot fi achiziționate online.

Tehnicile terapeutice de vizualizare ghidată sunt foarte eficiente în a-i ajuta pe oamenii să se relaxeze și să-și îmbunătățească tiparul de respirație. O călătorie imaginară prin pădure sau la munte ori pe plajă indusă de către terapeut este foarte relaxantă și reduce repede nivelurile de stres și anxietate, generând totodată ameliorări semnificative în tiparul de respirație și la nivelul calității somnului.

Dormitorul nostru ar trebui să fie aerisit, dar nu friguros. Temperatura corpului scade înainte de somn și ajunge la cel mai scăzut nivel în primele ore ale dimineții. Dacă ne supraîncălzim, ne putem trezi în timpul nopții.

Patul nostru ar trebui să fie numai potrivit. Dacă ne trezim cu dureri de spate sau ne simțim înțepeniți, ne schimbăm patul sau măcar salteaua. Dacă ni se pare că dormim mai bine în vacanță, observăm tipul de pat în care dormim cât suntem plecați. E tare, moale sau undeva la mijloc? Densitatea saltelei poate fi motivul pentru care dormim mai bine, nu atmosfera relaxată sau stresul redus din timpul vacanței.

Dacă asociem patul cu anxietatea și nesomnul, schimbăm acel pat cu altul sau chiar dormim pe canapea pentru câteva nopți, ca să rupem asocierea respectivă. Mai mulți pacienți de-ai mei au evitat să doarmă în propriul pat câteva nopți, până când tiparul de respirație li s-a îmbunătățit, după care au revenit la el fără nicio problemă.

Dacă ne trezim noaptea cu atacuri de panică, adoptăm o postură în care menținem spatele drept, relaxăm corpul din tălpi și până la creștet, și apoi inspirăm aerul în plămâni timp de 5-7 secunde și expirăm tot în 5-7 secunde. Cheia succesului acestei tehnici de respirație constă în dobândirea unei stări de relaxare profundă în care trebuie să se afle corpul pe timpul efectuării inspirațiilor și expirațiilor, în realizarea inspirațiilor într-un mod armonios, fără să forțăm și menținerea unor timpi egali de inspirație și expirație. Când ritmul inimii și al respirației se vor fi stabilizat, ne culcăm la loc.

Psiholog Mihai Moisoiu

Tel. 0753937223

www.mihaimoisoiu.ro

E-mail: mmmoisoiu@gmail.com