Alimentație pentru un somn sănătos

Mâncatul crește rata metabolică și provoacă creșteri de temperatură a corpului – cu alte cuvinte, ne dă vigoare; momentul cel mai potrivit pentru a încerca să mergem la culcare este acela în care temperatura corpului nostru scade – proces care începe, de obicei, cu aproximativ o oră înainte de ora noastră obișnuită de somn. Este logic, deci, că, dacă mâncăm cu puțin înainte de a ne duce la culcare, capacitatea de a adormi poate fi grav afectată.

Deci, când ar trebui să mâncăm pentru a avea parte de cantitatea de somn potrivită și la momentul potrivit? Regulile sunt simple: încercăm să evităm mesele copioase la finalul zilei și, cu atât mai mult, încercăm să nu consumăm o masă principală cu mai puțin de trei ore înainte de momentul la care intenționăm să mergem la culcare.

Înainte de a merge la culcare, nu strică să încercăm următoarea băutură delicioasă, pe bază de lapte, care conține aminoacidul triptofan, promotor natural al somnului. Punem 200 ml de lapte într-o crăticioară. Adăugăm o linguriță de scorțișoară măcinată și așteptăm ca amestecul să clocotească, apoi, îl lăsăm să fiarbă câteva minute pe foc mic. Îl turnăm într-o cană, adăugăm miere pentru a-l îndulci, dacă este necesar, și îl consumăm imediat.

După ce am aruncat o privire spre obiceiurile noastre culinare, este nevoie să reflectăm la modul în care mâncarea pe care o consumăm ne poate afecta modul în care dormim. Anumite alimente fie tulbură, fie încurajează somnul. Despre brânză, de exemplu, se crede că ar cauza coșmaruri. Dovezile științifice au demonstrat existența unei legături, deoarece tiramina, ingredient al brânzei, mărește nivelul chimicalelor care provoacă creșterea tensiunii, iar aceasta este un simptom de stres asociat coșmarurilor.

Avem grijă ca hrana să ne ofere toată gama de vitamine necesare. Anumiți cercetători consideră că mai ales lipsa complexului de vitamine B, îndeosebi a niacinei, a acidului pantotenic, a vitaminelor și B12 din dietă poate provoca probleme de somn. Dacă mâncăm carne, încercăm să consumăm carne slabă de porc, miel și vițel. Dacă preferăm peștele, atunci păstrăvul și sardinele conțin și ele o diversitate de vitamine B. Puiul, tonul și cerealele pentru micul dejun reprezintă surse bogate în niacină; bobul este bogat în acid pantotenic; gemenii de grâu, calcanul, nucile și cartofii copți conțin vitamina B6, iar vitamina B12 se găsește în iaurt, brânză și alge. Cercetările au arătat că magneziul ne poate influența semnificativ calitatea somnului. Legumele verzi, avocado, bananele, untul de arahide, alunele și semințele sunt surse bune ale acestui mineral vital.

O bună parte din hrana noastră conține aditivi periculoși care ne pot afecta somnul. De exemplu, despre glutamatul mono sodic (GMS sau E-621) – întâlnit adesea în alimentele procesate ori în produsele fast-food – se știe că poate provoca probleme digestive, arsuri, dureri de cap și multe alte tulburări care să ne afecteze somnul. Este de remarcat că, în afară de a fi un aditiv, GMS se găsește și în stare naturală, în ciuperci, morcovi și în anumite alge. Un alt aditiv care trebuie evitat este colorantul galben tartrazină (E-102), folosit pe scară largă în băuturile carbonatate, în prăjituri și bomboane – au fost identificate legături între acesta și hiperactivitatea la copii; se mai crede și că ar cauza astm, eczeme, erupții cutanate și alte iritații persoanelor predispuse la acestea.

Nu numai ceea ce mâncăm ne afectează bunăstarea per ansamblu, deci și somnul, ci și ceea ce bem. Nu este suficient să evităm substanțele care dăunează evident somnului, precum cafeina, ar trebui să ne aducem aminte și de faptul că trupul nostru are nevoie de 1,7 până la 2,3 litri de apă pe zi pentru a înlocui fluidele pierdute în mod natural, la fiecare 24 de ore.

Putem face un experiment de 3 zile. Începând de mâine, facem efortul conștient de a bea, în fiecare zi, între 1,7 și 2,3 litri de apă, la intervale regulate – având grijă să bem de la începutul zilei, altfel ne vom trezi în timpul nopții pentru a merge la baie. Pe parcursul experimentului, notăm în jurnalul somnului cum ne-am simțit la trezire, în fiecare dimineață. Ne-am simțit mai vioi, mai puțin letargici? Avem mintea mai „limpede”? Chiar dacă somnul ne este afectat de alți factori și faptul că bem mai multă apă nu pare să aibă nici un efect, ori contează prea puțin, măcar ne realimentăm corpul cu fluide esențiale pentru a funcționa la nivel optim, iar acest lucru va îmbunătăți sănătatea și starea noastră de spirit, în general, ceea ce va avea, în schimb, efecte benefice asupra somnului nostru.

Psiholog Mihai Moisoiu