Cei trei „inamici ai somnului”

Obișnuim să bem cafea, ceai sau cola, ori să fumăm o țigară sau să consumăm câteva beri ori pahare de vin din dorința de a ne relaxa. Toate acestea sunt comportamente sociale acceptate în ziua de azi, în Occident. Dar câți dintre noi ne dăm seama, oare, că aceste băuturi și țigările conțin principalii trei „inamici ai somnului" – cafeina, alcoolul și nicotina – compuși puternici care stimulează ori deprimă creierul, având un impact considerabil asupra somnului?

Multe persoane s-ar simți pierdute fără o cană de cafea ori de ceai care să-i ajute să înceapă ziua în forță. Acțiunea lor stimulativă este cauzată de cafeină (ceaiul conține mai puțină cafeină decât cafeaua, dar suficientă pentru a ne face să ne simțim „treji"). Cafeina este un compus chimic care activează centrii creierului responsabili cu starea de veghe, făcându-ne să ne simțim mai alerți din punct de vedere mintal și sporindu-ne rezistența fizică. Dar, cu cât consumăm mai multă cafeină, cu atât dezvoltăm o toleranță mai mare la aceasta și avem nevoie de o cantitate și mai mare de cafeină pentru a atinge același nivel de vioiciune. În schimb, dacă reducem cantitatea și începem să raționalizăm consumul de cafea, puținul pe care îl vom consuma va deveni, cu timpul, mai eficient.

Este preferabil să evităm băuturile care conțin cafeină pentru a ne asigura că somnul nostru nu va fi afectat de ea. Dacă, într-adevăr, nu ne putem descurca fără plusul de energie de dimineață, atunci ar trebui să ne limităm consumul la una sau două cești la începutul zilei.

În timp ce băuturile calde și reci care conțin cafeină au rol stimulant, alcoolul produce efectul contrar. Cei mai mulți dintre noi bem ocazional, în situații de socializare, sau câte un pahar seara, pentru a ne relaxa. Deși o cantitate mică de alcool – un pahar de vin, de pildă – poate avea efecte calmante, o cantitate mai mare ne poate afecta calitatea somnului, reducând durata de somn profund și de REM de care avem parte.

Să presupunem că ne-am hotărât să renunțăm complet la alcool, pentru a ne îmbunătăți somnul. Va trebui să găsim o strategie care să ne vină în ajutor pentru a rezista tentațiilor: alegem vinuri sau beri fără alcool, sucuri de fructe sau bem apă minerală, având grijă să evităm sucurile acidulate bogate în cafeină, care conțin aditivi dăunători somnului.

Dacă obișnuim să bem un pahar de alcool „de noapte bună" înainte de a ne culca și care să ne ajute să dormim, încercăm să ne dăm seama ce motiv se află la baza acestui obicei.  Ne gândim la momentul în care am început să o facem. Ce se întâmpla atunci în viața noastră? O făceam, oare, pentru că eram deprimați sau aveam probleme emoționale? Poate că acum circumstanțele s-au schimbat, iar noi continuăm să bem înainte de culcare doar pentru că ne-a intrat în obișnuință. Dacă situația stă astfel, încercăm să înlocuim alcoolul cu o băutură fierbinte din lapte sau cu un ceai din plante, care să ne îndemne la somn. Dacă problemele persistă, putem aborda și altfel situația. În loc să ne găsim sprijinul în alcool, ne obișnuim să dăm telefon înainte de culcare unui prieten înțelegător sau unui membru apropiat al familiei, cu care să discutăm despre grijile noastre. Astfel, ne mai vărsăm oful, iar asta ne poate liniști și ne poate ajuta să adormim mai ușor.

Cel de-al treilea „inamic al somnului” este nicotina pe care o inhalăm cu fiecare fum de țigară. Impresia lor eronată este că fumatul îi poate ajuta să doarmă. Din păcate, ceea ce fumătorii iau drept relaxare este, în realitate, satisfacția resimțită după ce își potolesc pofta de nicotină, devenită dependență.

Cercetări recente, efectuate la Universitatea de Stat din Pennsylvania, au reușit să dovedească faptul că somnul nostru are de suferit de pe urma fumatului. S-a constatat că fumătorilor le lua aproape de două ori mai mult timp să adoarmă decât nefumătorilor. Dar, fapt interesant, la numai două nopți după ce s-au lăsat de fumat, foștii fumători au reușit să adoarmă în medie, după 18 minute, în loc de media anterioară de 52 de minute.

Nu există o „rețetă” ideală pentru a scăpa de acest obicei – metodele sunt numeroase și variate. De exemplu, am putea reduce treptat numărul de țigări, le-am putea înlocui cu gumă ori plasturi cu nicotină, sau am putea apela la metode alternative, precum qigong-ul medical și acupunctura. Mai putem evita și situațiile în care de obicei fumam.

Psiholog Mihai Moisoiu

Tel. 0753937223

www.mihaimoisoiu.ro

E-mail: mmmoisoiu@gmail.com