Zece mijloace de combatere a insomniei – partea a II-a

Continuăm expunerea seriei mijloacelor de combatere a insomniei începută în articolul precedent pentru a vă putea oferi o gamă cât mai vastă de metode, informații și tehnici care să vă ajute eliminați eficient stările de insomnie.

6. Nu mâncăm orice seara

Structura defectuoasă a mesei de seară poate fi una din cauzele insomniei. Ca regulă generală, cina trebuie să fie mai bogată în glucide (amidon și zaharuri) decât masa de prânz. Un exces de alimente azotate (carne, ouă, brânzeturi), sau intens mineralizate (legume verzi, fierte în abur sau în foarte puțină apă, supe concentrate de legume) predispun la insomnie. În cazul celor hiperclorhidrici, o masă de seară prea ușoară provoacă o senzație de vid gastric și împiedică găsirea somnului. În acest sens, o linguriță de miere, luată în mijlocul nopții, poate fi, uneori, un remediu eficace împotriva insomniei.

Bineînțeles, în toate cazurile, ceaiul și cafeaua, excitanți ai sistemului nervos, trebuie eliminate de la masa de seară. Anumiți insomniaci trebuie să suprime și ciocolata, care poate fi un excitant nervos, și apa, care determină ducerea la baie în toiul nopții. 2-4 comprimate de calciu, luate la culcare cu un pahar de suc de fructe (grepfrut sau portocală), îndulcit cu melasă neagră sau cu miere, se dovedesc de multe ori mai eficiente, fiind și binefăcătoare pentru organism, decât un tranchilizant propriu-zis.

7. Practicăm relaxarea

Relaxarea, care calmează sistemul nervos, permite aproape întotdeauna învingerea insomniilor celor mai rebele. Chiar dacă întâmpinăm câteva eșecuri la primele încercări, trebuie să perseverăm, pentru a ne stabili un reflex condiționat între starea de relaxare și cea de somn.

Doctorul Scandel recomandă o metodă ce este compusă din ședințe de câte 15 minute, repetate în mod regulat în fiecare zi, timp de 8-10 săptămâni și care asigură condiționarea dobândirii somnului. Fiecare ședință include mișcări de destindere musculară și exerciții de respirație.

Exerciții de destindere: Ne întindem pe pat, îndoim lent piciorul drept, fără ca talpa acestuia să se ridice de pe pat și îl lăsăm să recadă în mod natural. Repetăm de 4 ori cu fiecare picior. Efectuăm aceeași mișcare, cu ambele picioare împreună. Flexăm antebrațul pe braț și îl lăsăm să cadă. Repetăm aceeași mișcare, cu amândouă brațele împreună. Contractăm peretele abdominal și îl relaxăm. Întindem tot corpul.

Metoda de respirație a doctorului Kelley vizează să obțină o sporire a concentrației de gaz carbonic în sânge. Vom reuși acest lucru prin efectuarea mișcărilor respiratorii adecvate: efectuăm trei respirații maxime, urmate de o apnee (ne ținem respirația) cât mai prelungită posibil. Apoi, după o scurtă pauză, efectuăm din nou câteva respirații profunde, înlocuim apneea printr-o respirație rapidă și minimă. La această practică, se mai adaugă și recomandările următoare, care îi sporesc eficiența: deși pleoapele sunt închise, ne orientăm globii oculari în sus; ne ocupăm mintea cu crearea de imagini mentale legate de exercițiile respective.

8. Ne fixăm mintea pe un singur gând

Putem încerca și oricare din procedeele următoare, menite să creeze o stare care predispune la somn: încruntăm puternic sprâncenele, apoi le destindem; închidem pleoapele, apoi le relaxăm; realizăm o relaxare totală, însoțită de o respirație lentă; numărăm în minte 1, 2; 1, 2..., făcând să coincidă 1 cu inspirația și 2 cu expirația; fixăm în gând o pată, sau un punct negru, ori ne imaginăm o turmă de oi care se pierde la orizont; evocăm, înainte să adormim, o gamă de amintiri senzoriale calmante: amintirea unei piese muzicale blânde, a unui parfum suav, a unei senzații cutanate plăcute, de pildă cea pe care ne-o dă o baie caldă. După câteva încercări, adoptăm procedeul care ne convine cel mai mult.

9. Ne jucăm cu culorile și cu lumina

Tonuri reci (pereții dormitorului, culoarea așternutului) cum sunt verdele, cenușiul, sau albul, favorizează de asemenea, înainte de stingerea luminii, relaxarea și uitarea. Un iluminat discret și indirect acționează în același sens. Pe de altă parte, în cursul somnului, trebuie să ne protejăm cât mai bine de lumina exterioară.

10. Nu vă surexcitați creierul înainte de culcare

Lectura unei lucrări plictisitoare, cu fraze lungi și raționamente complicate poate favoriza uneori somnul. În schimb, lecturile captivante riscă să îl înlăture. Același lucru se întâmplă și cu discuțiile pasionate, lucrul intelectual realizat după cină, ori spectacole, inclusiv cele de la televizor, urmărite în cursul serii.

Psiholog Mihai Moisoiu